健身科普│一周最多能减掉多少脂肪,才不会造成明显的肌肉流失?

时间:2019-08-29 来源:www.saisaisai.com

  

  前言

  提到减脂,人们总是想越快达到目标越好,虽然大家都想尽快看到自己的腹肌/马甲线,但实际上,脂肪的消耗是有一个理想上限的,如果你通过大量的有氧和饮食控制,超过了这个上限,那么在减掉脂肪的同时,就会造成更多不必要的肌肉流失(虽然在减脂的同时,一定会流失一定量的肌肉),但如果持续超过减脂上限,长期下去,你会流失很多的肌肉,且依然存在很多脂肪,变成一种“胖瘦子”的身体状态,这是健身的大家都不愿意看到的。

  今天Max要跟大家分享:减脂过程,一周减掉多少脂肪是合理的减脂状态?不会造成过多的肌肉流失,本文我将通过实际的体重举例让大家更加清楚明白。

  

  一个前提

  大家注意,我在这里所说的“一周最多减掉多少脂肪”是在最小化肌肉流失的前提下进行,或者说这个前提是你的肌肉和脂肪在一个合理的比例范围,而那种体重严重超标的,像前段时间网上非常火的小伙子,为了爱情,减掉400斤还剩200多斤的,就不需要考虑肌肉流失的问题。

  一周最多能减掉多少脂肪?

  2005年的一篇文献《A limit on the energy transfer rate from the human fat store in hypophagia》它研究了脂肪作为供能物质时能量的传递速率限制。

  

  结果发现,当脂肪作为功能物质时,每千克脂肪每一天所能提供的最大能量为69大卡,一旦超过这个限值,那么脂肪的消耗比率就会严重降低,肌肉就会更多的参与到消耗中来。

  

  举两个例子

  例子一酒桶体重100kg,体脂率25%

  酒桶的脂肪量为100×0.25=25kg,每千克脂肪一天的最大供能为69大卡,则25×69=1725大卡,则1725大卡为酒桶想要最大化减脂避免肌肉过度流失,每天控制的最大热量缺口。

  一周7天则每周酒桶最多能减掉的脂肪为:(1725×7)÷7700=1.57kg

  例子二 亚索体重70kg,体制率15%

  亚索的脂肪量为70×0.15=10.5kg,每千克脂肪一天的最大供能为69大卡,则10.5×69=724.5大卡,则724.5大卡为亚索最大化减脂且避免肌肉过度流失,每天控制的最大热量缺口。

  一周7天则每周亚索最多能减掉的脂肪为:(724.5×7)÷7700=0.66kg

  (tips:1kg脂肪热量约为7700大卡)

  

  分析可知:你的体重基数越小,体脂率越低,你每周最大减脂量就越小,反之越大。

  注意事项

  01 最大化减脂策略,是一个比较激进的减脂方式,它会控制相对最大的热量缺口,规律的力量和有氧训练,结果就是显著的脂肪消耗,体重减低和相对较小的肌肉流失。但很多人无需做到如此激进,而本文的目的更在于告诉你:不要超过减脂的最大限值,否则会造成减脂效率减低,肌肉流失。

  02 在一定的减脂速率内,虽然能极大的减少肌肉流失,但并不意味着能完全避免肌肉损耗,这点是不显示,很多小伙伴也都了解。本文的目的更在于提醒你:如果你想要最大化减脂进程,你需要了解一个“点”,能最大化减脂,并最小化流失肌肉。

  

  黄色为脂肪消耗,红色为肌肉损耗

  03减脂绝不是意见一蹴而就的事情,科学的方法和策略,能让你在减脂的道路上,更有效,更少走弯路,或者更多的避免消极影响的减脂,但归根结底,减脂并不是一件生理上的活动,它更像是一件心理和意志力的活动,至少在减脂的路上,坚持一定是第一生产力!

  好啦,今天的Muscle Medness就到这了,给大家分享和科普的知识为:减脂过程,一周最多减掉多少脂肪,才不会造成肌肉的明显流失。

  本期关键词:减脂,脂肪,肌肉流失

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